직장인에게 딱 맞는 2분할 루틴 – 주 4회로 전신 커버 끝

 

안녕하세요, 동천땅강아지입니다.

오늘은 제가 10개월째 실천 중인
상체 / 하체+팔 구성의 2분할 루틴을 소개해보려 합니다.
직장 다니면서 3~4분할은 솔직히 부담스럽더라고요.
하루만 빠져도 루틴이 꼬이고, 일주일에 4일 이상 헬스장 나가야 전신을 한 번 도는 구조니까요.

그래서 아예 단순하게,
상체 / 하체+팔로 나눠 주 4회 루틴을 돌리고 있습니다.
결론부터 말하면 효과 좋고, 피로감도 적습니다.


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왜 이 루틴을 하게 됐냐면요

시간이 부족한 상황에서도
전신을 최소 주 1회, 이상적으로는 주 2회 자극할 수 있는 방법이 필요했습니다.
그 해답이 바로 2분할이었습니다.

3분할 이상은 일주일에 최소 5일 이상 나가야 성립되지만,
2분할은 주 2회만 나가도 전신 1회 돌고,
주 4회면 전신 2회 루틴이 완성됩니다.

특히나 초보자에겐 강도보다 ‘빈도’가 더 중요하다고 생각해서
그 기준에 맞춰 구성했습니다.


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2분할 루틴 구성 (주 4회 기준)

모든 운동은 8~10회 반복 가능한 무게 기준

1. 상체 루틴

벤치프레스 6set

로우류 운동 4set

풀다운류 운동 4set

숄더 프레스류 5set

어깨 후면 레이즈 3set

어깨 측면 레이즈 3set


2. 하체+팔 루틴

레그프레스 5set

스쿼트 5set

데드리프트 5set


→ 이후 팔운동은 슈퍼셋으로 진행

바벨컬 4set + 해머컬 4set

케이블푸쉬다운 4set + 라잉 트라이셉스 익스텐션 4set


*유산소는 따로 하지 않고 있습니다
*운동 시간은 평균 1시간 내외로 마무리됩니다
-월(상체)
-화(하체+팔)
-수(휴식)
-목(상체)
-금(하체+팔)
-토,일은 유동적으로 휴식하거나 부족한 부분 보충.
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직접 해본 느낌

> 주 4회만 나가면 전신 자극이 완성됨
운동 루틴이 꼬이지 않아 스트레스가 적음
부위당 주 2회 자극되니 근육 발달도 안정적
피로감이 적고 회복 여유도 생김
루틴이 간단해서 매일 구성 고민할 필요가 없음




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총평

> 운동 루틴 고민 중이라면 2분할로 가보는 것도 좋습니다.
특히 직장인, 초보자, 매일 운동하기 어려운 분들에게 강추.
강도보다 빈도를 확보하는 것이 몸 변화에 훨씬 효과적이라는 걸 체감 중입니다.


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